Berpuasa selama pandemi

PENUHI KEBUTUHAN NUTRISI DAN CAIRAN

Waktu sahur dan berbuka merupakan kesempatan baik untuk memenuhi kebutuhan nutrisi dan cairan yang tertunda selama berpuasa. Menjaga  kualitas dan kuantitas asupan adalah kunci berpuasa dengan optimal. Terapkan asupan seimbang sesuai dengan Pedoman Gizi Seimbang dengan panduan Isi Piringku (gambar di samping) untuk mengontrol jumlah dan jenis asupan.

SAHUR

Tingkatkan asupan cairan dengan mengonsumsi makanan tinggi air seperti semangka, makanan berkuah bening atau salad hijau (contoh: dengan campuran timun dan tomat).

Hindari minuman berkafein seperti kopi, teh dan kola karena kafein dapat meningkatkan frekuensi berkemih dan meningkatkan risiko dehidrasi.

Usahakan untuk mengonsumsi karbohidrat kompleks seperti beras merah, produk gandum, singkong, ubi, atau kentang — karena merupakan jenis karbohidrat yang dicerna secara perlahan.

Hindari olahan goreng kering (deep-fried) — memberikan beban lebih pada sistem pencernaan.

Hindari makanan tinggi garam, seperti sosis, daging olahan dan diasinkan, pickles, makanan camilan kemasan, keju olahan, selai dan saus (contoh: mayonnaise, mustard, saus tomat, saus sambal) — karena dapat memperburuk dehidrasi.

BERBUKA

Batasi makanan manis sebagai menu berbuka

Usahakan untuk menggandakan porsi protein dan sayur pada makan malam untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian.

Makan malam juga merupakan waktu yang tepat untuk meningkatkan asupan cairan dengan olahan makanan berkuah atau jus buah.

Usahakan mengurangi asupan makanan tinggi lemak jenuh terutama  daging berlemak, kue dengan puff pastry, atau kue dengan margarin atau mentega. Utamakan untuk mengolah makanan dengan mengukus, menumis dengan sedikit minyak atau memanggang daripada dengan metode menggoreng.

• Usahakan untuk mengonsumsi 5 porsi buah/sayur setiap hari.
• Usahakan untuk minum 1 gelas saat berbuka, 2 gelas sebelum dan sesudah makan malam, 1 gelas sebelum tidur, 2 gelas sebelum dan setelah sahur dan 2 gelas saat Imsak.

BEROLAHRAGA RUTIN

30-60 menit sebelum berbuka merupakan waktu yang direkomendasikan untuk berolahraga saat berpuasa. Pilihlah olahraga sesuai dengan kemampuan fisik dan tetap jaga jarak jika berolahraga di luar rumah atau di area publik.

ISTIRAHAT YANG CUKUP

Istirahat yang cukup berperan penting dalam menciptakan daya tahan tubuh yang optimal. Berdasarkan Sleep Health Journal, orang dewasa direkomendasikan untuk tidur setidaknya 7-8 jam per hari.

MENJAGA KEBERSIHAN PERSONAL

Untuk ketiga kalinya, kita harus melewati Ramadan dalam situasi pandemi COVID-19. Minimalkan transmisi virus COVID-19 dengan:

• Mencuci tangan dengan sabun dan air mengalir dengan tata cara yang benar
• Membersihkan rumah secara rutin
• Segera mandi setelah melakukan kegiatan di luar rumah
• Menjaga kesehatan mulut dengan rutin menggosok gigi setelah sahur dan berbuka

APAKAH KITA MEMBUTUHKAN SUPLEMEN?

Berikut beberapa kondisi saat Anda mungkin membutuhkan suplemen:

A. Tidak dapat mengonsumsi diet seimbang

• Saat Anda terlalu sibuk untuk menyiapkan makanan yang sehat
• Saat lingkungan Anda tidak mendukung untuk menyiapkan makanan sehat (keterbatasan akses).

B. Peningkatan kebutuhan

• Saat Anda sakit
• Saat ada peningkatan aktivitas fisik

Apa yang harus dipertimbangkan saat memilih suplemen:

• Carilah informasi pada situs non-komersial seperti NIH, FDA, USDA.
• Jika klaims yang diberikan terdengan terlalu baik, mungkin hal itu benar. Berhati-hatilah pada produk yang mengklaim dapat menyembuhkan penyakit tertentu atau bekerja lebih baik daripada obat tertentu.
• Tanyakan pada petugas kesehatan kepercayaan Anda apakah suplemen yang akan Anda konsumsi cukup aman dan bermanfaat.
• Perhatikan jika terdapat kondisi medis atau prosedur medis yang akan Anda lakukan sebelum mengonsumsi vitamin.

Berhati-hatilah pada gula tambahan yang mungkin ditambahkan seperti glukosa, gula jagung, sukrosa, fruktosa, gula tebu, dan bentuk lain dari gula tambahan.